Bicepsas yra tas pats raumenys, kuris myliparodyti kiekvienam žmogui, nuspaudžiant jo ranką prie alkūnės. Tai myli "visų amžiaus" stipriu vyru, nuo žemesniųjų klasių moksleivių iki profesionalių kultūristų. Būtent apie šią raumenį mėgsta grožėtis mergaitėmis paplūdimiuose ir sporto salėse, taigi kiekvienas save gerbiantis žmogus siekia nepasitenkinti savo potencialiais gerbėjais. Šiame straipsnyje jūs pasakysite, kaip nugramzdinti bicepsus namuose ir į ką reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.
Jei norite nuolat mokytis sporto salėje, turitekatastrofiškai neturite pakankamai laiko, nesijaudinkite - gražus "pumpuojamas" bicepsas gali būti gauta namuose, suteikiant treniruotes mažiau nei valandą tris ar keturis kartus per savaitę. Norėdami tai padaryti, užtruks šiek tiek - įveskite hantelius, laiko keletą pratimų, kuriuos pageidautina reguliariai atlikti ir šiek tiek pastangų. Greitai išpumpuojantis bicepsas padės nustatyti kelis paprastus pratimus, aprašytus toliau.
Pagrindinės pratybos, kurios padidina bicepsąper trumpą laiką - tai įvairūs hanteli spaudai. Tai apima nuo sėdimosios padėties aukštį, nuolydžius keltuvus, įstrižus "plaktukus", liftus su tiesia rankena ir keltuvus ant rankšluosčio. Jei suprasite, kaip įgyvendinate šiuos paprastus pratimus, tampa visiškai aišku, kaip pasukti bicepsą namuose ir gauti rezultatą po poros savaičių.
Ascending sėdi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsisėstiant kėdės ir paimk rankas su hanteliais, sveriančiais ne mažiau kaip penkis kilogramus. Dabar mes pradėdami žingsnius pakelkime rankas į delnus, lenkdami juos alkūnėse ir traukdami juos ant pečių. Tuo metu, kai alkūnas formuoja teisingą kampą, labai svarbu pradėti dirbti su ranka, kad galutinis taškas bicepui būtų kiek įtemptas. Nors viena ranka pakyla iki peties, antrasis turi grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tokius atnaujinimus trimis būdais, dešimt kartų. Laikui bėgant, galite padidinti kiekvieno hantelio svorį.
Pakabinami keltuvai. Kiekvienas atletas ir treneris, kuris žino, kaip rokobicepsas, visada patars pradėti šį pratimą. Tai yra tai, kad liftai, kaip antai aprašyta pirmiau atliekami ant nuožulnaus lentos (ji gali būti pakeista didesnių pripučiamų rutulio sėdynės arba sėdynės atlošo). Rankų tvirtinamas taip, kad alkūnė kampas su keturiasdešimt penkių laipsnių kūno, ir hanteliais svoris turėtų būti įmanoma įkelti raumenis (kad jums reikia pasiimti, kad vyras negalėjo pakelti Hantelio daugiau nei penkiolika kartų). Atlikti kiekvieną pratimą tris rinkinius dešimt kartų.
Diagonal "hammer". Stovėdami rankenomis su hanteliu, mes pradedame pakaitomispakelkite juos, paliesdami priešingą pečių. Šis pratimas rodo, kaip išpūsti bicepsus, taip pat suteikiama apkrova ant riešo, pleuros ir raumenų prailgintojų. Tai yra toks pat kartų, kaip ankstesnių pratimų.
Pakilimas yra tiesioginis sukibimas. Nuolatinis (kojos laikant pečių plotį) prasidedapakeliami hanteliukai su tiesiogine rankena, delnus "iš savęs". Rankos turi būti sulenktos kuo lėčiau ir nekeičiant rankenos. Kilimo aukštyn turėtumėte šiek tiek pristabdyti, tada tęsti pratimą. Mes atliekame tokius pakilimus dešimt kartų per tris metodus.
Pakeliamas rankšluosčiu. Mes nustatome hantelius, sveriančius nuo dešimties iki penkiolikos (sulaiko svoris gali būti padidintas) kilogramai ilgo rankšluosčio ir pradėti atlikti liftai, laikydami alkūnės kiek įmanoma toliau. Pakilimo metu reikia švelniai ištraukti šepečius, keisti neutralią rankenėlę prie rankenos "į liniją". Nepamirškite trumpai pauzės pačiame viršutiniame taške, kad šiuo metu raumenys būtų kuo mažesnis.
Dabar esate susipažinę su "teorine dalimi"kuris jums parodys, kaip nugramzdinti bicepsą namuose. Praktiškai, kiek šios pamokos jums bus sėkmingos, priklauso tik nuo klasių tvarkingumo ir krovinių padidėjimo.
