Kardio pratimai namuose. Kardio pratimai svorio netekimui

Mes visi norime būti formos ir turėti lieknas irtautinis kūnas, bet šiuolaikinis gyvenimo būdas kartais neleidžia mums įskaičiuoti į mūsų tvarkaraštį ir kelionę į sporto salę, jau nekalbant apie besikeičiančius gastronomijos įpročius. Tiesą sakant, nesvarbu, ar turite galimybę eiti į treniruoklį, ar ne, sistemingas požiūris yra svarbus. Nieko sunku atlikti kardio pratimus namuose, netgi priešingai, įprastoje aplinkoje lengviau atsipalaiduoti ir nereikia galvoti apie tai, kaip atrodote. Taigi, jei nuspręsite, kad esate pasirengęs mokytis namuose, verta pažvelgti į detales.

kardio pratimai namuose

Pagrindiniai principai

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatytisau kartą ir visiems laikams, kas yra kardio treniruotes. Tai, visų pirma, intensyvus darbas su kūnu, skirtas riebalų deginimui ir širdies raumens ištvermės didinimui. Geriausias būdas gauti reikiamą apkrovą, žinoma, yra bėgimas ant treniruoklių ar elipses, bet mums dabar svarbu atsižvelgti į pratimus, kuriems nereikia papildomų įrenginių. Bet kokiu atveju, jei jūs darote viską teisingai, aerobinėmis pratybomis, visų pirma kūnas praleidžia glikogeno, maistinės medžiagos koncentraciją raumenyse, atsargas. Kai pagrindinis energijos rezervas išnaudojamas, organizmas pradeda išleisti rezervą, tai yra, riebalų. Tai yra tas poveikis, kurį reikia pasiekti, jei jūsų užduotis yra numesti svorio.

kardio pratimai svorio netekimui

Trukmė

Atlikti kardio pratimus namuosenepamirškite, kad jie turėtų tęstis mažiausiai 20-30 minučių; šiuo metu organizmas praleidžia visišką glikogeno deginimą ir tik po to eina į riebalus. Kiekviena paskesnė minutė yra jūsų galimybė atsikratyti neapykantos riebalų sluoksnio. Bet nepersistenkite, ypač jei ką tik pradėjote studijuoti. Pirmam treniruotės laikotarpiui bus pakankamai 40-50 minučių, jo trukmė bus padidinta iš karto, kai tik bus parengta. Vienas pusantros valandos bus pakankamai jau išmokytų žmonių. Jei užsiimate ilgiau, galite gauti priešingą efektą ir tiesiog įdėti savo kūną daug streso. Šios taisyklės taikomos tik tiems, kurie nori širdies pratybas skirti svorio mažinimui, jei tik norėsite sušilti prieš pagrindinį treniruotę, pakanka 15-20 minučių.

kardio pratimai namuose

Keletas taisyklių ir patarimų

Svarbiausia rūpintis yra ta vieta, kurjūs sportuosite, pasiimkit, atsižvelgdami į tai, kad niekas jus neapsaugo: be šviestuvų, kabineto durelių, be laidų. Pasirinkite pratimus, kuriuos galite
dabartinėje situacijoje, galbūt tušuoliai nebus, nes kaimynai turi mažą vaiką iš apačios ir tt Negalima pakenkti sau, net ne galvoti apie tai, kad darai basomis ar kojinėmis, tai nėra saugu jūsų sąnarių, be to, jūs galite tiesiog paslysti ant laminato ir kritimo, visada dėvėkite sportinius racimus. Niekas motyvuoja jus sportuoti, pavyzdžiui, muziką, gerą ritmo muziką. Iš anksto paruoškite grojaraštį, įjunkite garsiau, pritraukite dėmesį ir pradėkite mokymą. Atminkite, kad atliekant širdies pratimus namuose, turėtumėte linksmintis, todėl kiekvieną savaitę pakeiskite kompleksą arba pridėkite ką nors naujo, pabandykite atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes.

Palpitacija ir pulsas

Kardio efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo tonuo pulso, tai yra širdies ritmų skaičius per minutę. Paprastai jūsų užduotis yra išlaikyti širdies lygį 60-80% didžiausios. Konkretūs skaičiai gali būti gauti naudojant specialią formulę, pagrindinį kintamąjį, kuriame yra jūsų amžius. Vyrams nuo 20 iki 35 metų optimalus koridorius nuo 120 iki 150 smūgių per minutę. Jei atliksite širdies pratimus namuose, tuomet jūs turėtumėte gauti širdies ritmo monitorių, tačiau jis kainuoja daug ir visur nėra prieinamas. Jei norite matyti vaizdą, galite pabandyti pradėti kalbėti, jei to nesupranta, o kvėpavimas yra nutrauktas, tada esate tinkamu tempu.

kardio treniruotės

Mokymo kompleksai

Iš esmės daugpratimai, kuriuos jau žinote. Tai apima pritūpimai, "push-ups", "lunges", važiavimas vietoje, šokinėjimai. Svarbu prisiminti, kad kardio yra intensyvus darbas, kiekvienas požiūris turi būti atliekamas su maksimaliu poveikiu. Mažiausiai galimas poilsis tarp artėjimų. Tai geriau derinti keletą pratimų į rinkinį, taip pat puikus pasirinkimas bus ciklo treniruotė, tiesiog atlikite visus suplanuotus ciklo metodus. Kardiologinių pratimų kompleksas turėtų apimti įvairius fizinius aktyvumus, svarbiausia, kad visi raumenys dirba.

Vykdyti ir šokti

Tai yra geriausias dalykas, kurį galite galvotikardiagonzki, nes jūs galite pritaikyti požiūrius įvairiais būdais, be to, pratybos savaime yra gana intensyvūs. Pavyzdžiui, jei pasiimkit paleisti, butas nėra ypač populiarus, todėl jūs turėsite atlikti pratimą vietoje. Galite pridėti elementą, pvz., Apatinę koją ar kelio kėlimą. Prisimink fizinio lavinimo pamokas mokykloje, pabandykite padaryti viską kuo intensyviau, nepamirškite apie rankų darbą. Kardio pratimai svorio netekimui nebus efekto, jei tiesiog taptumėteperkelti iš vienos kojos į kitą. Ritminė muzika padės išlaikyti tempą. Šuoliai gali būti atliekami kintant mažoms mažos amplitudės ir gilių pritūpimų. Be to, visada galite prijungti virvę - geriausią simuliatorių namams, ir su juo daug variantų. Kitas variantas - šokinėja "kojas kartu, kojos atskirai", prideda sparnus ant galvos, o pratimai taps dar smagiau.

Šokinėja

Tai yra labai intensyvi "sit-up" versija,Norėdami atlikti, turite sėdėti kuo giliau, tada iššokti, stengdamiesi padėti rankomis, tada atsargiai nusileisti ir pakartoti. Pabandykite padaryti bent 3-4 pakartojimų iš 10 kartų, ir jūs pajusite, kiek jūsų širdis plaka. Pratimai vis dar geri, nes nereikia daug vietos. Rūpinkitės niekam neliesti rankomis. Tai yra geriausias kardio treniruotes svorio netekimui kojose ir sėdmenose. Taigi, jei norite turėti elastingą asilą, tai būtent tai, ko jums reikia. Jūs galite šiek tiek apsunkinti ir pridėti dėmesio spaudos raumenims. Norėdami tai padaryti, po tupdinimo, padėkite rankas ant grindų priešais jus ir šokinėkite kojas atgal, grįžkite į sustojimą ir pritūpę ir šokinėkite. Tai vienas būdas, pabandykite atlikti ne mažiau kaip 5 kartus, bet kiek įmanoma intensyviau.

kardio twister pratimai

Smūgiai

Panašios pratybos kilo iš kikbokso,Tai paprasti smūgiai, kurie yra perkelti į priekį, į šoną ir atgal. Padėkite kojas pečių plotį, kelius reikia šiek tiek sulenkti, rankų padėtį priešais veidą žandikaulių srityje, palmę savo kumščiais. Pabandykite įveikti įsivaizduojamą priešininką savo kojomis ir pabandykite įveikti kulną, nesulaužkite kelio iki galo. Nors šie širdies pratimai vyrams yra labiau tinkami, moterys neturėtų būti pamirštamos, jie ne tik sukelia raumenų tonusą, bet ir žymiai pagerina tempimą, kuris yra raktas į griežtą ir elastingą odą. Įsitikinkite, kad jūsų kelyje nėra kačių, šunų ar trapių daiktų. Įdėkite visas pastangas į kiekvieną smūgį. Norėdami, kad smūgis atsikratytų, tiesiog kruopščiai paimkite kelį, sulenktą kelio link. Jūs galite pridėti ranką rankiniu būdu, imituojant boksininkus. Tai, beje, puikus būdas įtvirtinti po ilgos darbo dienos.

Spaudos ir spustelėjimai

širdies pratimai pilvei

Daugeliui moterų yra pagrindinė problemayra skrandis, jei jūs galite paimti sau į savo skaičių, tada jums tikrai reikia įtraukti savo širdies pratimų programą pilvo. Tai visi įvairūs posūkiai ir kojos. Svarbiausia - prisiminti, kad viskas turi būti intensyviai ir su maksimaliu efektyvumu, net jei tai tik pratybos spaudai. Neleiskite sau pailsėti ilgiau nei 10 sekundžių, sekite požiūrį, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse, tada atlikite dar 10-15 kartų. Jei žiūrėsite televizorių, tikriausiai girdėjote apie tokius dalykus kaip tviteris. Jei turite tokį treniruokliu, tuomet kardio-tvisterio pratimai gali vienu metu pakeisti keletą būdų ir leis jums vienu metu sukurti keletą grupių raumenų.

Elementai aerobika

širdies lavinimo kompleksas

Sudaryti savo mokymo programą, jūsGalite įtraukti į jį visus elementus iš kitų rūšių aerobinių pratimų. Tai gali būti pagrindiniai veiksmai iš žingsnių aerobikos ar šokių judesių. Paleiskite savo mėgstamą dainą grojaraščio pabaigoje ir pradedant žaisti, tiesiog gaukite gerą pojūtį - ir jūs pajusite energijos ir geros nuotaikos skambėjimą. Atlikdami širdies pratimus namuose, jūs gaunate dar vieną pliusą: po pabaigos galite tik nuslysti žvaigždę po penkių minučių ir ateiti į savo jausmus. Kurdami mokymo programą nepamirškite, kad reikia dirbti visose raumenų grupėse. Be to, kad svorio netekimas, jūs gausite visą dieną stiprią skubėjimą, paspartinsite medžiagų apykaitą, visi audiniai ir organai pradės pakankamai deguonies, todėl jie dirbs taip, kaip turėtų. Pagrindinis dalykas yra sistemingas, jūs neturėsite jokio poveikio, jei tai atliekate kartą per savaitę. Bent jau per dieną turi būti atliktas kardio treniruotės. Pratimai, kurie verčia jus prakaitu, raumenys, iš kurių degina, o kvėpavimas tampa vis dažnesnis, yra geriausi jūsų užsiėmimai. Negalima atsiprašyti sau, tiesiog pradėkite - nesibaigia!

Patinka:
0
Kardio treniruotės tarp atvejų. Tai malonu ir
Cardio Twister: atsiliepimai apie jį
Sveikatingumo modelis Марика Матесович: jos istorija
Kokius pratimus reikia atlikti
"Cardio Slim" (simuliatorius): apžvalgos,
Lieknėjimo seansas: sušilimas, jėga, kardiozė
Kardio treniruotės yra būdas stipriam
Pratimai svorio netekimui. Efektyvus
Kaip priveržti skrandį
Populiariausi pranešimai
aukštyn