Nėštumas yra pats nuostabiausias ir svarbiausias laikotarpismoters gyvenime. Ant būsimos motinos pečių bus patikėta dviguba atsakomybė - už savo sveikatą ir gyvenimą, už ateities kūdikio sveikatą ir gyvenimą. Todėl nėštumo metu labai svarbu išlaikyti save geros fizinės formos, nes yra rimtas testas - gimimas. Be to, fizinis aktyvumas padės išsaugoti gražią figūrą ir po vaiko gimimo.
Nėščioms moterims svarbu rasti tokią pratimų kompleksą, kuri suteiktų energiją, gerą sveikatą ir malonumą.
Geriausias laikas pradėti sportąantras trimestras. Šiuo laikotarpiu optimali fizinė veikla moteriai yra fitnesas, joga nėščioms moterims bus ypač naudinga. 2 trimestras yra auksinis laikas būsimai motinai. Jau atsiranda toksikozė ir aštrūs nuotaikos svyravimai, sveikatos būklė yra daug geresnė nei nėštumo pradžioje, o tai reiškia, kad laikas rūpintis savimi, sustiprinti sveikatą ir pasirengti būsimam gimimui. Nepamirškite, kad apkrova turėtų būti vidutinė, bet pastovi.
Užkirsti kelią varikoze, gerinti nuotaikąir miegoti, apatinės nugaros skausmas, sustiprinti dubens raumenis ir paruošti organizmą vaiko gimimui gali padėti tinkamumą nėščioms moterims. 2 trimestras - saugiausias ir palankiausias laikotarpis tokios veiklos, jei visi pajamos be komplikacijų.
Mokymasis vandenyje yra vienas iš geriausiųfizinė veikla būsimoms motinoms. Klasės baseine sustiprina nugaros ir spaudos raumenis, oda tampa elastingesnė. Gerinant kraujo apytaką krūtinėje, plaukimas skatina gerą žindymą po gimdymo. Nardymas rengia kūdikį dėl deguonies trūkumo kovos metu, apsaugo nuo vaisiaus hipoksijos.
Puiki proga pasirengti gimdymuiyra fitball nėščioms moterims. Pratimai ant rutulio padeda išlaikyti stuburo lankstumą, padaryti sąnarius judesiu, traukti dubens dugno raumenis. Be to, tai yra puiki hemorojaus profilaktika.
Nuo kardio pratimai savęs studijuotitik du padarys. Galite vaikščioti keletą kartų per savaitę 30-40 minučių. Pabandykite vaikščioti pastoviu tempu ir tokiu greičiu, kuris leidžia truputį prakauti, giliai kvėpuoti. Galite vaikščioti su lazdelėmis.
Kitas variantas yra namaselipsinis treniruoklis. Patogu dirbti iki šeštojo mėnesio. Pasirinkite mažo ar vidutinio intensyvumo klases, pedalus reikia sureguliuoti taip, kad treniruotės metu nelieskite mašinos skrandžiu.
Keletas paprastų fizinių pratimų nėščioms moterims, kurias galite atlikti namuose:
1. Maki pėdos. Priešingoje padėtyje pusėje, sulenkite apatinę koją ir ištiesinkite viršutinę koją. Mes atliekame kelis keltuvus su pavažiava, kuri yra iš viršaus. Tada jums reikia nustatyti viršutinę koją ant svorio, traukdami į apatinę tiesią koją. Pakartokite, pakeiskite pusę. Šis pratimas puikiai sustiprina šlaunies vidinio ir šoninio paviršiaus raumenis.
2. Planka. Laikykitės kelio padėties ant pirštų ir dilbių kelias kvėpavimo ciklą. Pratimai sustiprina nugaros, spaudos ir rankų raumenis.
3. Vienas iš efektyviausių pratimų būsimoms motinoms atliekamas mažos undinė su išstumtomis rankomis. Rankos pakaitomis atsilieka nuo galvos. Šis pratimas sustiprina krūtinę.
4. Puikiai atsipalaiduoja ši pozicija: sėdmenys ant jų kulniukų. Praplėsdamas į priekį, turite pabandyti liesti kaktą su grindimis. Vykdant pratimą, pilvas nusileidžia iki grindų tarp kelio.
Per šį laikotarpį reikia pasirinkti tinkamaiPratimai, klausykitės savo kūno ir nesielgkite fizinio krūvio. Patobulintos būsimos motinos bus naudingos, norint stebėti keletą paprastų, bet labai svarbių rekomendacijų.
- Žiūrėkite širdies ritmą, jis neturėtų viršyti 130 smūgių per minutę. Su greitu širdies plakimu, kraujo tiekimas blogėja, o vaisius neturi deguonies.
- Nėščioms moterims draudžiama bet kokia veikla, dėl kurios gali nukristi ir sužaloti žmones.
- Su placentos previa, anemija bettaip pat dėl persileidimo pavojaus, net draudžiama nėščioms moterims. 2 trimestrai tokiose situacijose turėtų praeiti tyliai ir be nereikalingų apkrovų.
- Jei sesijos metu yra stiprus nuovargis, yra įvairių skausmų, dusulys ar pykinimas - mokymas turi būti nedelsiant nutrauktas.
- Reikia pasirinkti tinkamus pratimusnėščios moterys. Antrasis trimestras yra laikotarpis, netinkamas treniruotėms gulėti ant nugaros, nes šiuo atveju išsiplėtusi gimda pradeda spaudinėti tuščiavidurę veną. Dėl to blogėjantis kraujo aprūpinimas gali sukelti alpimą moteriai, o vaikui trūksta deguonies.
- Būtina pašalinti ir skrandžio pratimus. Rezultatas gali būti kraujo apykaitos pažeidimas, o tai padidina persileidimo grėsmę.
- Būtina rūpintis kokybiškomis sporto šakomisdrabužiai, kurie padės su komfortu. Ypatingą dėmesį reikia atkreipti į krūtinę dėl padidėjusio dydžio ir jautrumo, kai kurie judesiai gali sukelti skausmą.
Tinkamumas moterims, besimėtinančioms motinoms, yra gana įvairi. Kiekviena moteris gali pasirinkti tai, kas jai tinkama: aerobika, vandens aerobika, joga, kvėpavimo pratimai ir kt.
Bet jūs turėtumėte prisiminti apie kai kurias kontraindikacijas:
- lėtinės ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, kurios yra paūmėjimo stadijoje;
- uždegiminės ir infekcinės ligos, kurios ypač aktualios nėštumo metu;
- sunki toksikozė;
- pratimai yra labai pavojingi nėščioms moterims, kurių kraujospūdis yra aukštas;
- Pratimai nerekomenduojama gimdos hipertenzijai, gimdos kraujavimui.
Puikus būdas pasiruošti susitikimuibūsimos kūdikio, sudaryti palankias sąlygas drobininei trupinių plėtrai, pagerinti jų fizinę ir psichologinę būklę, yra jogos klasės.
Šiuo laikotarpiu labiausiai tinkaspeciali joga nėščioms moterims. 2 trimestras yra optimaliausias laikas tokiai veiklai. Komplekse nėščioms moterims nėra jokių pratimų, kurie atliekami gulint ant nugaros. Daugiausia dėmesio skiriama tinkamam kvėpavimui ir gebėjimui atsipalaiduoti, o tai labai naudinga ir mamai, ir kūdikiui.
Kitas tokios veiklos pliusas yra tokspo jų jūs nepasielgsite nuovargio ar išsekimo. Joga padės jums išmokti valdyti ne tik savo kūną, bet ir jūsų dvasią. Reguliarūs seansai padeda sumažinti toksiškumo pasireiškimus, mažina strijų riziką, padeda nėštumui, gimdymui ir vaiko gimimo laikotarpiui. Jūs pamiršite apie tokias sudėtingas problemas kaip vidurių užkietėjimas ir hemorojus. Tempimas ir sukimas, kuris praktikuoja jogą, padės pagerinti medžiagų apykaitą ir virškinimą.
Dėl klasių lankstumoir plastiškumas, ateityje motina bus lengviau rasti patogią darbo vietą, o speciali kvėpavimo technika padarys šį procesą mažiau skausmingą. Jei nesate susipažinę su šia praktika, galite pabandyti jogos pamokas pradedantiesiems.
Norint pakrauti ryte, taip pat sušilti per dieną, tokių pratimų rinkinys tinka:
1. Kalno po oda ir kūno padėtis padeda organizmui atsipalaiduoti. Pirmasis atliekamas tokiu būdu: mes tampa tiesūs, įtempiant visiškai visus raumenis, o tada atsipalaiduojame. Dėl kūno padėties gulėti ant grindų ir pabandyti atsipalaiduoti visą kūną.
2. Medžio padėtis. Šis pratimas padeda sustiprinti kojas ir nugaros dalį, suteikia kirmino klubų ir raumenų lankstumą. Nuolatinėje padėtyje reikia įtempti visą kūną ir rankas pasiekti, o kojos yra ištrauktos. Kelio kėlimas, sulenktas kelio link, padėkite savo koją į šlaunies vidų, o kelis turi būti nukreiptas į šoną. Laikykitės pozos kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pratimai "Katė" ir "Karvė". Šių siūlų derinys puikiai padeda įveikti įtampą gale. Norėdami atlikti pratimą, kurį turite stovėti ant visų keturių, delnai turėtų būti po pečių, dubens kaulai ir keliai yra toje pačioje eilutėje. Po 10 kvėpavimo ciklų su giliu kvėpavimu ir išdžiūvimu, šiek tiek sulenkite žemyn, nugarinę nugarą į grindis. Esant tokiai situacijai, turite likti dešimties kvėpavimų-iškvėpimų. Tada galas pasislenka kaip kačiukas, ir šioje pozicijoje mes išlieka 10 taškų.
4. Kėdės padėtis. Iš stovinčios padėties nusileiskite iki pusės tūpimo taip, kad šioje padėtyje būtų patogu turėti 5 kvėpavimo ciklus. Tiesi rankos pakelti, nugara yra tiesi. Pakartokite 3-4 kartus.
5. Veiksmo herojus. Šis pratimas padeda sustiprinti kojas ir pagerina laikyseną. Būtina sėdėti ant kelių, ištiesdami kojas. Dubens nuleistas, kad sėdmenys ant grindų.
6. Drugelio laikysena atskleidžia klubus, taip pat stiprina dubens dugno raumenis. Įkišę ant kilimėlio, švelniai užtraukite kulną į galvos kaulą, pėdų pėdos turi liestis. Išsiplėtimas į kirkšnį turėtų būti patogus.
Dažnai būsimos motinos susiduria su tokia situacijaproblema: gimimas jau yra arti, bet kūdikis nenori pasukti galvą žemyn. Ypatingas jogos kompleksas padės vaikui paimti tinkamiausią vietą. Puikus poveikis suteikia pervertus kelius: stovą ant pjedestalo, beržo, tilto ginklų. Tačiau šie pratimai tinkami tik motinoms, kurios anksčiau užsiėmė.
Kompleksiniai pratimai, skirti stiprinti dubens raumenisdugnas tampa elastingesnis, o tai lengvina lengvesnį kūdikio perėjimą per gimdymo kanalą. Be to, stiprus ir storas raumenys po gimimo labai greitai sugrįžta į normalią.
Specialiosios jogos pratimai yra skirtitreniruotės tarpvietės ir makšties raumenis. Tai sumažina pertraukos darbo metu tikimybę. Motinystës ligoninëje yra labai naudinga ágyjamas sugebëjimas sugerti ir atsipalaiduoti intymios zonos raumenis.
Idealiu atveju jums reikia pradėti pamokas perpasiruošimas koncepcijai. Jei neturite laiko, bet kuriuo nėštumo laikotarpiu bus naudinga speciali joga nėščioms moterims. Labai palankus studijų pradžios laikotarpis - antrasis trimestras, kai pilvas dar nėra labai didelis ir sveikatos būklė yra pakankamai gera.
Atliekant asanas, turite atidžiai sektisekti savo būklę. Bet koks diskomfortas ar skausmas yra signalas nedelsiant nutraukti treniruotę. Po pamokų neturėtų būti pykinimo, skausmingumo ir kitų nemalonių pojūčių.
Nepamirškite, kad nugaros vietos pilve yra nėščiayra kontraindikuotinas. Venkite pozicijų, kuriose reikia tvirtai sulenkti nugarą. Jei manote, kad užsiėmimas yra per daug jums, galite pasikliauti kėdėmis ar siena. Atsargiai sekite tempimą, tai turi būti padaryta palaipsniui ir atsargiai. Jei dar neturite sporto, atkreipkite dėmesį į specialias pratybas nėščioms moterims. 2 trimestras yra laikas, kai kūnas galės sklandžiai ir švelniai apkrova.
Prieš pradėdami būtinai pasikonsultuokite sugydytojas. Nors nėštumo metu joga laikoma saugia, būtina gauti gydytojo patvirtinimą, nes tik jis žino jūsų ligos istoriją ir konkrečias aplinkybes.
Jei nėra kontraindikacijų, per šį laikotarpį atnešnaudoti tik joga nėščioms moterims. 2 trimestras - laikas, kai persileidimo rizika yra labai sumažintas, moteris yra ne patiria pykinimą ir nuovargį, organizmas priprato prie naujos valstybės, o tai reiškia, kad galite saugiai pradėti mankštos programą. Vejasi, nepamirškite pasitarti su savo gydytoju.
Nėštumo metu prižiūrintKvalifikuotas treneris turėtų atlikti bet kurį fizinį treniravimą, taip pat jogą. Pradedantiesiems reikia sukurti specialų pratybų komplektą, nes neįprasti fiziniai krūviai yra moteriškojo kūno stresas.
Nereikia mokyti visko geriausio, viskas gerai yra saikingai. Pratimai, kuriuose skrandis užsikimšęs ar pernelyg didelis spaudimas dubens plotui, neturėtų būti įtrauktas.
Pirmiausia, pradedant užsiimti, jums reikiaišmokti sėdėti atsargiai ir švelniai atsistoti. Nepamirškite, kad pratimai neturėtų sukelti skausmo, be reikalo įtempti, judesiai turėtų būti lygūs ir minkšti.
Laikykitės paprastų rekomendacijų ir pamokųmankšta nėštumo metu atneš jums tik naudą. Be to, fizinio aktyvumo, nepamirškite apie tinkamą mitybą ir gerti specialius vitaminus nėščioms moterims. 2 trimestras - laikas, kai mama kūnas patiria padidėjusį poreikį vitaminų, susijusių su vaisiaus augimo ir vystymosi. Eiti į jų pasirinkimas rimtai prieš priimant bet sudėtinga, pasitarkite su gydytoju.
